Se non hai mai fatto attività fisica regolare, questo programma è pensato per te. Settimana per settimana, ti guiderò verso una routine sostenibile.
Perché iniziare con un programma strutturato
Molti principianti commettono l'errore di fare troppo, troppo presto. Il risultato? Dolori muscolari esagerati, stanchezza e abbandono dopo poche settimane. Un programma progressivo evita questi problemi.
Le prime 8 settimane: struttura generale
Settimane 1-2: Adattamento
- 3 sessioni a settimana da 30 minuti
- Esercizi a corpo libero: squat, push-up modificati, plank
- Camminata veloce 20 minuti dopo ogni sessione
- Riposo tra le serie: 90 secondi
Settimane 3-4: Progressione
- 3-4 sessioni a settimana
- Aggiungi varianti più difficili: squat con salto, push-up standard
- Riduci il riposo a 60 secondi
- Inizia a monitorare la frequenza cardiaca
Settimane 5-6: Intensità
- 4 sessioni a settimana
- Introduci i pesi leggeri (manubri 2-5 kg)
- Circuit training: 4 esercizi in serie senza pausa
- Aggiungi stretching dedicato 15 minuti post-allenamento
Settimane 7-8: Consolidamento
- 4-5 sessioni a settimana
- Aumenta i pesi gradualmente
- Valuta i progressi: misura, fotografie, test fisici
- Pianifica il programma del mese successivo
Esercizi fondamentali spiegati
Squat: piedi larghezza spalle, scendi come se dovessi sederti su una sedia. Fondamentale per gambe e glutei.
Push-up: inizia in versione modificata (sulle ginocchia) se necessario. Costruisce forza petto, spalle e tricipiti.
Plank: posizione di push-up statica, mantieni 20-60 secondi. Core e stabilità.
Affondi: passo avanti, ginocchio posteriore quasi a terra. Equilibrio e gambe.
Nutrizione di supporto
L'allenamento funziona solo con una buona alimentazione:
- Proteine ad ogni pasto (pollo, uova, legumi, pesce)
- Carboidrati complessi prima dell'allenamento
- Idratazione: almeno 2 litri d'acqua al giorno
- Non saltare la colazione
Come monitorare i progressi
Tieni un diario di allenamento. Segna: esercizi fatti, serie, ripetizioni, peso usato. Rileggere i progressi è la migliore motivazione.
Errori comuni da evitare
- Saltare il riscaldamento: 5-10 minuti di mobilità articolare sono obbligatori
- Allenarsi con dolore: distingui il bruciore muscolare (ok) dal dolore articolare (stop)
- Non dormire abbastanza: il corpo si rinforza durante il sonno, non in palestra
- Confrontarsi con gli altri: il tuo unico avversario sei tu del mese scorso
Conclusione
Otto settimane sembrano tante, ma passano in fretta. Al termine di questo programma avrai costruito una base solida e — cosa più importante — un'abitudine. La costanza batte sempre l'intensità.